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養血脈、心情好……經常跳舞的人不易老!

2019-07-05 10:40:50   來源:人民網-人民健康網    
【摘要】

老人跳舞益處多。跳舞是一種協調能力鍛煉,可提高身體平衡力,減少跌倒概率。

經常跳舞不易老

《紅爐點雪·靜坐功夫》有云:“舞蹈可以養血脈。”以舞蹈與音樂相結合,可讓老人喜上眉梢,保持年輕。

老人跳舞益處多。跳舞是一種協調能力鍛煉,可提高身體平衡力,減少跌倒概率。配合音樂來跳舞,可刺激腦細胞,讓頭腦活躍。老人跳舞還可很好地活動全身各關節,增強肌肉和關節間的柔韌度,長期堅持,還能提高心肺功能,預防心臟病。常跳舞,心情好,腰酸背痛更減少。

老人適合跳啥舞?

第一,交誼舞,常見的如華爾茲,舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢運行。因為有明顯的升降動作,加上輕柔靈巧的傾斜、擺蕩、反身和旋轉動作以及各種優美的造型,十分適合中老年人。

第二,廣場舞,動作簡單,節奏明快,容易掌握。有12步、16步、18步、20步、22步、37步、40步等,在廣場、公園、操場可隨時加入。跳廣場舞可放松心情,舒緩緊張情緒。

第三,秧歌,非常具有民間風格,隨著鼓聲節奏邊舞邊走,變換隊形,可謂豐富多彩。第四,皮影舞,動作前弓后倚,時而跳躍,時而甩臂,是對皮影戲人物的模仿。其特點是頸、腰部伸屈活動范圍大,上下肢關節、肌群進行有節奏的協調運動,能促進老人平衡機能,有效預防骨質疏松、關節炎和肌肉萎縮。

老人跳舞幾點要注意

1.不宜跳過于激烈的舞,否則易使交感神經過度興奮,導致呼吸加劇、血壓驟升,可能誘發心血管疾病。

2.不要穿硬底鞋。舞場地面平滑,穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋彈性差,有損小腿肌腱和關節。

3.飯后或酒后別跳舞。

4.病情不穩切勿跳舞,疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合征的老人跳舞易跌倒。

愛出門才能更長壽

隨著年齡增長,老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經等功能逐漸衰退。經常到戶外進行適當運動,一是可以促進新陳代謝,增大能量消耗,改善脂肪代謝,有利于預防高血壓和高血脂;二是步行時下肢支持體重,上下肢骨關節、肌肉與身體其他部位協調配合,能加強心肌收縮,對改善心肺功能、延緩下肢關節退行性病變有積極作用;三是到戶外可以增加紫外線照射時間,有利于體內維生素D合成,預防或推遲骨質疏松癥發生。另外,老人常出門可增加與人接觸的機會,通過交際行為保持社會功能,緩解抑郁情緒。

所以,建議老年朋友多出門,最好的去處就是城市綠地。著名醫學雜志《柳葉刀》發表的研究發現,老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時,就能顯著改善肺活量,并且這種益處在多數人中可持續24小時以上;老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

此外,老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步,只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意:1.出門前聽天氣預報。早晚出門注意溫差,春秋兩季別穿太少;2.出門帶點食物。比如餅干、面包、牛奶,便于隨時補充能量,還要攜帶手機;3.選好地點。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方;4.別貪多。出門不要走太遠或太疲憊,可以讓家人幫助設計路線。

每天抻腿30分鐘防摔跤

老年人身體素質下降,除了要預防各類疾病,還要特別預防跌倒。因肌肉力量不足引起的摔跤,除導致骨折外,還可能引發其他復雜病癥發生。美國一項研究建議,堅持進行腿部抻拉運動,能有效地預防跌倒。

該研究由美國佛羅里達州立大學醫學教授朱迪·穆勒·多爾普發起,研究人員每周5天、每天30分鐘在中老年小鼠的腿部綁上夾板,以便讓它們的腿部能夠伸直。4周后,這些小鼠的腿部靈活性明顯強于未綁夾板的小鼠。

研究人員指出,肢體抻拉運動一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動,比走路、慢跑或騎車之類的有氧運動所需的體力低很多。但是,這種輕體力活動對于老年人來說,卻是保持行走能力的絕好辦法,因為抻拉運動能改善小腿動脈血管功能,增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細血管的血流量。他認為,老年人只需堅持每天半小時的簡單抻腿運動,就能有效改善腿部血液循環、增加雙腿力量。如果堅持抻拉超過4周,可能會使身體受益更多。

多爾普教授補充說:“四肢末梢血管有問題或因糖尿病導致腿腳受累的人群,做抻拉一類的輕微熱身運動也非常有益,因為堅持這些訓練很有可能幫助他們恢復行走能力。”

六類疼痛最困擾老人

帶狀皰疹。當老人免疫功能低下,如受涼、感冒及精神壓力過大時,可能出現帶狀皰疹。20%~40%老年患者疼痛不會隨皮膚水皰痊愈而消失,可能遷延數年。急性期疼痛如沒得到很好控制,超過1個月就會演變為復雜而頑固的后遺神經痛。

三叉神經痛。它被稱為“疼痛之王”,是發生在面部三叉神經分布區域內的劇烈疼痛,感覺如放電、針刺或刀割。發病年齡多在40歲以后,老年人中常見,女多于男。患者說話、刷牙或微風拂面時都可能導致劇烈陣痛,歷時數秒或數分鐘,呈周期性發作。

骨質疏松痛。老年人群中很常見。原發性骨質疏松癥以腰背痛多見,占疼痛患者中的70%~80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散,仰臥或坐位時減輕,直立后伸或久站、久坐時疼痛加劇。日間疼痛輕,夜間和清晨醒來時加重,彎腰、運動、咳嗽、大便用力時加重。

痛性糖尿病周圍神經病變。臨床表現早期以感覺障礙為主,呈對稱性疼痛和感覺異常,下肢癥狀較上肢多見。患者有麻木、蟻走、蟲爬、發熱、針刺、觸電樣感覺,往往從遠端腳趾上行可達膝上。病情晝輕夜重,周圍神經病變以雙側、對稱性者多見。

惡性腫瘤疼痛。這類疼痛大致分為兩種:一種為局部性,可定位;另一種則為彌漫性,部位不清。惡性腫瘤疼痛表現有脹痛、刺痛、酸痛、絞痛、隱痛、墜痛、撕裂痛等,程度差異較大。有時,單純口服止痛藥物很難滿足患者的要求,也可進行微創手術選擇性神經毀損或放鎮痛泵。

骨折或做過其他手術。骨折或手術后,傷口部位的皮膚和皮下組織會形成一些疤痕,其組織內的神經纖維對外界氣候變化非常敏感,容易形成疼痛。

老人最忌蹲和跪

跪在地上擦地板、蹲著挑菜或洗衣服、坐矮板凳看電視……這些對阿姨來說再平常不過的生活細節,卻一點一滴地磨損著她的膝蓋,導致關節出問題。蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝蓋的3個動作,老人一定要避免。

膝關節位于人體的大腿與小腿之間,是由股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)以及髕骨(膝蓋前方的小型骨)構成,實際上包含了兩個關節:脛骨─股骨關節;髕骨─股骨關節。這兩個關節如果長期承重,就可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。而人在蹲跪時膝蓋所承受的壓力,比騎車、走路、上下樓等還要大。以一個60公斤的人為例,蹲跪時脛骨─股骨關節承受了336公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重高達420公斤。

一般來說,50歲的人膝關節退化的比例大約有三成,60歲激增到六成,到了80歲就幾乎是百分之百了,女性膝關節退化的幾率是男性的兩倍。除了遺傳、老化等不可改變的因素外,膝關節退化還有以下幾大原因:關節過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良、營養不均衡、曾經骨折開刀或韌帶受傷。如果膝關節先天不足,后天又失調,退化得自然就比別人快。蹲、跪、坐矮板凳這3個動作就屬于關節過度使用與磨損、姿勢不良。

很多老人害怕傷膝蓋,不敢做運動,這反而讓膝蓋更脆弱了。對有膝關節退化問題的人,我建議騎車這項運動,一來它可以強化大腿的肌力,大腿強壯了,膝蓋就跟著強壯了;二來它可以加快膝關節的血液循環,促進新陳代謝。騎車給膝關節帶來的好處遠大于壞處,臨床上很多病人就是靠騎車把退化性關節炎“練”好的。

另外,喜歡跑步、爬山的老人也不要“因噎廢食”,只要及早保養關節,避免傷膝蓋的危險動作,注重營養與休息,就能護好膝關節。例如每次跑完步,身體就會進行“修復”工作,需要大量的熱量與養分,老人要尤其注意營養補充,特別是糖類、蛋白質和水分。

    責任編輯:實習編輯周敏
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